静态卷腹正确做法？

一、静态卷腹正确做法？

一、卷腹的正确做法之第一步

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

卷腹的正确做法之第二步

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

卷腹的正确做法之第三步

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。 二、卷腹做多少有效

建议大家一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。

二、双杠卷腹正确做法？

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧，2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

三、侧卷腹正确做法？

一、侧平板升髋

保持侧平板姿势，上下起伏髋部，从而刺激侧腹肌的伸缩变形。

注意:

身体保持一条直线，保持核心稳定。

每次动作做到髋部降到最低和升至最高。

每边3组*15次，组间休息15秒。

二、仰卧起坐扭腰

相比普通仰卧起坐增加了一个扭腰旋转的动作。普通仰卧起坐可以锻炼腹肌，增加了旋转扭腰是为了锻炼侧腹肌。

注意：

首先学会做正确的仰卧起坐，是腰腹部发力，而不是头颈部发力，避免受伤。

动作要慢而不宜快。

旋转是手肘部要触碰到对应侧的膝盖。

做3组，每组10-15个，组间休息15秒。

三、蜘蛛侠式

在静态高位平板支撑的基础上增加了运动变形，通过左右扭腰实现对侧腹肌的刺激。这也是个综合性的锻炼方式，可以锻炼整个核心区域。

注意：

保持核心稳定。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组，每组10-15个，组间休息15秒。

西、站姿侧卷腹

通过对侧腹肌的压缩来实现锻炼目的。

注意：

背部挺直，重心和承重腿在一条直线，保持稳定平衡。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组，每组10-15个，组间休息15秒。

仅靠身体自重很快就会达到瓶颈期，这时就需要增加力量以提高训练强度。

五、俄罗斯转体

保持仰卧起坐的坐姿状态，双手捧实心球（可以用哑铃代替）在身体两侧旋转。

注意：

背部挺直，略微后靠，与地板呈45度；手肘呈90度持球。

扭转身体的时候，腰部发力，保持背部挺直。

做3组，每组10-15个，组间休息15秒。

六、负重侧弯

哑铃重量根据自身选择，建议小重量多组数。

注意：

动作要慢，感受肌肉发力。

侧弯幅度不能太大，脚不离地，背不变形。

做3组，每组10-15个，组间休息15秒，换另一边。

七、负重旋转弓箭步

手捧实心球双臂伸直，向前弓箭步下蹲，左右旋转身体。

注意：

保持核心稳定和背部挺直。

双臂始终保持伸直。

做3组，每组10-15个交替进行，组间休息15秒。

通过这些动作，可以总结出侧腹肌的锻炼方式，基本上是以旋转为主，可以是左右，也可以是上，可以根据自身需要选择相对应的训练动作。因为侧腹肌是核心区域的一部分，锻炼的时候都要保持核心的稳定，避免其他肌群产生代偿。

四、卷腹的正确做法？

辅助卷腹动作要点

头部放松双手抓住瑜伽垫两脚

卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替

腰部始终贴地，臀部略微抬起。

呼吸

仰卧时吸气，卷腹时呼气

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

动作感觉

整个过程，脖子放松。

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

90度卷腹

1

要点

起身时下背用力贴紧地面，挤压腹肌。

手肘保持两侧打开固定

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

3

动作感觉

双腿处于放松状态

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

反向卷腹

1

要点

卷起臀部时，将下背部用力挤压双手

下放时把下背对双手的压力减轻

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

3

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，下腹部更加明显。

END

西西里卷腹

1

要点

缓慢卷起上半身，不可用手臂用力带起身体。

卷腹时手向上竖直，用力举高。

下背使劲用力贴紧地面。

2

呼吸

起身呼气，下落吸气。

3

动作感觉

卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

END

支撑收腹跳

要点

俯撑在瑜伽垫上，与肩同宽

腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部膝盖尽可能不弯曲，然后立即后跳回原来的位置。

2

呼吸

向前跳呼气，向后撤吸气

3

动作感觉

腹部有收缩发力感

五、划船卷腹的正确做法？

1．开始时，坐在划船机上。确保你的脚跟舒适的放在脚踏板的根部上，双脚套在皮带里。选择你想要使用的可适用的程序。笔挺坐下，臀部向前弯曲。

2．当使用划船机时，有三个阶段的动作。第一阶段是当你在划船机上向前移动时。双膝弯曲接触胸部。上肢微微前倾，此时仍然保持良好的姿态。接下来，推压脚踏板，伸展双腿，同时将你的双手拉至你的上腹部区域，双肩向后挤压。避免损伤背部，主要使用你的臀部和臀部肌肉。

3．恢复阶段简单的涉及到伸直双臂，弯曲双膝，将你的身体再次向前移，过渡回第一阶段。

六、双卷腹的正确做法？

1、仰躺在地面上（最好找个垫子），找一个凳子，让你的双脚架在上面（凳子不要太高，差不多大腿的高度就够了），双脚的脚尖朝内让他们可以相互碰到双手可以放在颈后也可以交叉放在胸前，贴在太阳穴两侧也可以，随你喜欢

2、向上弯曲你的双肩以及躯干，让其尽可能的靠近你的膝盖让背部弯曲，但是不要让整个背部离开地面，只需要向前蜷缩，让胸腔靠近骨盆就可以了在动作的最高处，紧缩你的腹肌，坚持1秒钟

3、放松，有控制缓慢的下放躯干和双肩，直到肩膀碰到垫子了，也就是完全回到起始位置，再开始下一次的反复

七、屈膝卷腹的正确做法？

1、基本式屈膝仰卧起，平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力，不要太大。

2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点，双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。

3、你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

4、往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

八、卷腹机的正确做法？

我们在坐在器械上面以后，抓住上面的手柄，把脚放在护具上面，后背要紧贴器械，最好能够收紧核心。双臂呈直角，肱三头肌一定要放在护具上面。

然后我们要弯曲身体，同时还要抬腿，腹部发力带动器械运动，以此重复练习即可。

九、慢卷腹的正确做法？

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

十、法老卷腹的正确做法？

动作1、西西里卷腹

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

动作2、坐姿交替收腿

收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

动作3、仰卧交替摸踝

保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

动作4、卷起推手

卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。

动作5、爬绳

腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。

动作6、法老卷腹

动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。

动作7、卷腹转体

腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。

动作8、L字卷腹

双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，卷起至肩部离开地面。

动作9、顺腿上爬

腹部保持持续紧张，抓取次数越少越难。

动作10、反向卷腹

腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。